MITOS Y FALSAS CREENCIAS (2ª PARTE)

 Muy buenas, he tardado unos días en actualizar esto, pero he estado (relativamente) liado últimamente. En fin, lo importante es que aquí tenéis una continuación de lo que empecé la última vez que actualicé el blog: Un par de mitos más que crean muchas creencias erróneas respecto a la práctica, espero que os gusten y os solucionen algo.

Si lo contrario de obeso es delgado… ¿Quiero eso?

            Estos dos conceptos antagónicos no son comparables a muchos otros, pues ambos extremos son tan peligrosos como poco deseables, con lo que admitimos que lo saludable es conseguir un buen equilibrio entre ambos.

            Tenemos muy claro qué es lo saludable, pero… ¿No puedo sacar más partido de ello? Por supuesto, todos conocemos los beneficios estéticos del ejercicio y son una de los principales motivos por los que se practica. Entonces, hay volver a preguntarse algo, y es: ¿Qué entendemos como bello? Nadie quiere estar obeso ni demasiado delgado, un abdomen bello tampoco es un abdomen a mitad camino entre ambas características, sino que es un abdomen definido y musculado. Por supuesto, desde aquí aconsejo que si vas a muscular alguna parte de tu cuerpo no te concentres en una única parte y que desarrolles todo tu cuerpo en conjunto. Pero lo que nos ocupa ahora es el abdomen, en otras entradas comentaré buenos métodos para su desarrollo, ahora lo que haré será comentar fallos típicos referentes a falsas creencias que nos entorpecen y frenan nuestro objetivo del abdomen liso y definido.

            Una vez explicado el por qué todos desean desarrollar un abdomen así, también me veo obligado a señalar la importancia de ese músculo y su función para la vida. Un abdomen fuerte nos previene de dolores y lesiones lumbares (protegen la columna vertebral), nos aporta estabilidad y una ventaja común para deportistas de todas disciplinas. Quiero decir… practiques el deporte que practiques, tu rendimiento (físico) siempre mejorará con un abdomen trabajado. Éstos son los otros motivos por los que trabajarlo, nombrados muy por encima, la parte más conocida de los misteriosos abdominales.

1. Abdominales superiores Vs. Abdominales inferiores.

Los errores más típicos suelen surgir del desconocimiento, en este caso del desconocimiento de qué músculos utilizas según el movimiento que realizas, y qué función tiene dicho músculo. También nos lleva al error el hecho de creer que sentir cierta tensión en una zona corporal nos indique que el ejercicio está haciéndose bien, esto puede ser falso, y suele serlo en lo referente a abdominales “inferiores” si es que existiesen.

            La zona abdominal o “core” está formada únicamente por los siguientes músculos: recto anterior, oblicuos, cuadrados lumbares, transversos y erectores espinales. El que nos interesa para un abdomen bello es el recto anterior, y como podéis ver, no se distingue en superior e inferior. En este dibujo se puede apreciar perfectamente que si hubiese que hacer una separación la haríamos: izquierda/derecha y no superior/inferior.

            He extraído una pequeña lista de errores comunes al realizar abdominales:

            -Utilizar el ejercicio de incorporación hasta que el pecho toque las rodillas como la ejecución correcta.

            -Realizarlo con grandes rangos de movimiento.

            -Ejecutarlo a mayor velocidad para lograr más intensidad.

            -La movilización del tronco para desarrollar la porción superior del abdomen y la movilización de piernas y pelvis para desarrollar la porción inferior del abdomen.

Éste último error es el que nos conduce a la siguiente fase, como creemos que hay dos partes en el abdomen, lo trabajamos de dos formas distintas: elevando cabeza y tronco para el superior, y elevando pelvis y piernas para el inferior.

            Cuando realizamos esta acción de levantamiento de piernas creemos estar haciendo lo adecuado debido a la tensión que sentimos en la zona inferior del abdomen, y ahí cometemos el siguiente error: confiar en dicha tensión. Esa tensión es provocada por el músculo: Psoas ilíaco. Un músculo que se encuentra al mismo nivel que los abdominales “inferiores” que dan pie a confusión. Además su función es la flexión de las caderas (elevación de piernas estando tumbado boca arriba [en decúbito supino]), por lo tanto no hay duda que la elevación de piernas solo afecta al psoas ilíaco, engañándonos al tiempo que no ejercitamos el abdomen. También añadir, que éste es un músculo potente y tónico, esto significa que está continuamente en uso cuando andamos, por lo tal es muy fácil provocar una sobrecarga del músculo por sobre uso, e incuso lesiones. De modo que vamos a evitar ejercicios con elevaciones de piernas, porque eso implica una flexión de cadera, y el abdomen flexiona el tronco y no la cadera. En la foto podemos ver el típico ejercicio de elevación de piernas que debemos evitar.

            Entonces, si es el mismo músculo, ¿se puede entrenar solo con ejercicios del abdominal superior? La respuesta es sí, con algún pero. Sí pero el recto anterior del abdomen se puede trabajar DESDE arriba o DESDE abajo, me explico: Toda contracción muscular tiene un punto de origen y otro de anclaje, en el caso de los encogimientos abdominales, el punto de origen es la inserción superior del abdomen (enganche del músculo con el esternón) y el de anclaje está en la pelvis. Se les conoce así porque el extremo superior se aproxima al inferior mientras éste está quieto. Por lo tanto, también podemos realizar el mismo ejercicio, acercando la parte inferior hacia la superior, estando esta estática. Pero para ello deberemos adoptar una postura un poco complicada para desactivar completamente el psoas. Partiremos de una postura en la que tendremos las caderas ya flexionadas 90º y, sin variar en absoluto dicho ángulo, rotaremos la pelvis hacia nosotros mismos (no elevar piernas, ni estirar), el esfuerzo debe ser concentrado en el abdomen (enrollamiento de la cintura pélvica).

            A pesar de poder realizar ejercicios abdominales DESDE abajo, debemos tener siempre en cuenta una cosa, y es que, a pesar de que en los ejercicios desde abajo se implique ligeramente más que de costumbre la zona inferior, siempre recaerá la mayoría del esfuerzo en la superior, por lo tanto siempre se va a desarrollar más y más fácilmente, y eso es algo que tenemos que asumir. Para tener un buen desarrollo inferior, simplemente hay que seguir trabajando el abdomen con paciencia.

            Aparte de los problemas con el psoas ya nombrados, cabe destacar que los ejercicios de elevación de piernas son también desaconsejados por su peligro debido a que gran parte de la tensión recae en la columna vertebral, y nuestra intención evitar tensión y dolor en esa zona se convierte en fracaso, potenciando además dicho dolor y problemas de hiperlordosis e incluso hernias discales.

            Si alguien tiene pensado hacer abdominales desde la parte inferior y no sabe cómo, que se ponga en contacto conmigo: ramitribiani@hotmail.com y le ayudaré en todo lo que pueda. En otra entrada explicaré mejor como hacer un buen entrenamiento de abdominales.

Mitos sobre el adelgazamiento.

¿Por qué no quiero estar obeso? ¿Es cierto todo lo que escucho?

Es innegable que hoy en día la Actividad Física ha cobrado gran importancia en nuestras vidas. Todos deseamos vernos bien, sentirnos sanos y emocionarnos cada vez que nos damos cuenta de que hemos mejorado en nuestros objetivos gracias al ejercicio.

No es de extrañar que cada vez seamos más los que queremos adelgazar o mantener una buena línea, o incluso llevarla al límite para lucir tableta, pues la vida es competencia, la competencia se gana muchas veces con carisma, éste viene dado por la seguridad que se tiene en uno mismo, y ¿verdad que verte mejor que los demás te da seguridad? Pues todavía da más seguridad ver que solo estás empezando una progresión de bienestar que va a aumentar siempre que estés dispuesto a luchar por ello.

            Sin embargo, históricamente, el adelgazamiento mediante el ejercicio ha sido un tema muy olvidado. Tanto que no existía una explicación científica de lo que ocurría con nuestro cuerpo y los patrones de entrenamiento eran simples habladurías, refranes y metodologías que solo con pensar detenidamente se desmentirían solas (pero nadie era capaz de hacerlo). Ésta metodología consiguió abrirse un gran hueco gracias al desconocimiento de los practicantes, el boca a boca se extendió y está aquí mismo para ponernos a todos en peligro. Por eso hoy, nos centraremos en algunas de las más importantes, dirigidas sobretodo al adelgazamiento y la pérdida de peso. Así pretendemos conocer si está bien aquello que hacemos, si es un buen método, o si estamos perjudicando nuestra salud mientras creemos que la estamos mejorando.

¿Estoy obeso? ¿Qué problemas conlleva estarlo?

            Algunos estarán de acuerdo conmigo si afirmo que la Obesidad es la enfermedad del Siglo XXI. Pero ¿dónde está el límite entre estar obeso y no estarlo? Un sencillo medio de valoración estandarizada es el IMC (Índice de masa corporal). Una fórmula que no es 100 por 100 precisa, pero bastante aceptada para llevar un seguimiento, se saca de la siguiente forma:

IMC = Peso (Kg) / Talla² (m)    

-Entendemos un resultado de 22 como el IMC ideal.

-A partir de 25, hay obesidad.

-A partir de 30, hay obesidad de segundo grado.

-A partir de 40, la obesidad es altamente peligrosa para la salud.

Los problemas de la obesidad son los siguientes:

-Hipertensión, disfunción respiratoria, Disfunción del ventrículo izquierdo del corazón, Diabetes, Problemas articulares, Lesiones renales, Alta concentración de lípidos y colesterol en sangre…

MITOS

1. Cuanto más sudo, más adelgazo:

Tras una (muy ligera) introducción a la obesidad, vamos al mito:

Algunas personas tienden a pensar que el sudor es peso que están perdiendo, y buscan formas de aumentar la forma de sudar. Aquí desmentiremos eso y señalaremos el peligro que conlleva:

            Esta creencia lleva a gente a correr en verano, durante las horas de más calor con ropajes gruesos e incluso plásticos o neoprenos sobre la piel para aumentar la sudoración. Todos hemos oído hablar también de que la sauna hace perder peso, pero su error es entendible. La deshidratación conlleva una importante pérdida de peso (que no de grasa), debido a la drástica pérdida de líquidos del cuerpo humano que serán recuperados de nuevo bebiendo porque el agua es necesaria para el funcionamiento del organismo.

¿Por qué es erróneo perder peso por el agua? Si no fuese peligroso para la salud, tampoco sería válido, pues el agua no sirve como moneda de cambio para la pérdida de peso porque no contiene calorías, tus acumulaciones de grasa continuarán en su mismo lugar.

¿Por qué es peligrosa la pérdida de agua? Interviene en la regulación de la temperatura corporal, transporta los nutrientes gases y material de deshecho, es un lubricante de las células y disuelve las reacciones químicas. En pocas palabras, sin el agua no soportaríamos el aumento de la temperatura o nuestro cuerpo sería demasiado toxico.

Con esto queda demostrado que la creencia de que el sudor adelgaza es tan incorrecta como peligrosa. Quiero dejar el tema abierto para preguntas y dudas que os puedan surgir respecto al sudor, agua, peligros… como por ejemplo: patologías provocadas por esta creencia, síntomas de la deshidratación, el mecanismo de disipación del calor, ampliar información sobre la utilización de neoprenos o plásticos, recomendaciones o cualquier tipo de duda o inquietud que se tenga. Se me puede enviar a ramitribiani@hotmail.com y responderé a ellas encantado, y si lo creo oportuno realizaré una entrada para el blog.

2. La pérdida de peso localizado:

            Los que nos dedicamos a la actividad física escuchamos muchas veces la siguiente frase: “¿Qué tengo que hacer para quitarme esto de aquí?” Todo es debido a los biotipos que la sociedad impone, los hombre tienden a acumular grasa en el abdomen y las mujeres en muslos y caderas. Como consecuencia de ello obtenemos dos cosas:

1. Hombres haciendo ejercicios abdominales y mujeres haciendo ejercicios de muslos y glúteos.
2. Anuncios televisivos sobre aparatos o substancias que hacen perder la grasa únicamente en la zona aplicada.

La televisión muestra un camino fácil y nosotros no hacemos mucho esfuerzo en no caer en la tentación de los tres errores. Los tres errores son: Creer que conseguir resultados se puede lograr con rapidez, sin esfuerzo y sin sufrimiento. Esto es algo que yo os recomiendo para todo lo que hagáis, para cualquier cosa que os interese  os podéis preguntar: ¿Me estoy esforzando? ¿Estoy sufriendo por ello? Si la respuesta es no, posiblemente estés perdiendo tiempo, igual como lo pierde la gente que se cree las cremas milagrosas que reducen la grasa localizada, o los que hacen ejercicios musculares en una zona donde esperan ver desaparecer los michelines. Es positivo hacer ejercicios abdominales, pero la grasa no se moverá del sitio a menos que entrenes de la forma adecuada.

¿Cuál es la forma adecuada de entrenar para perder grasa?

            La grasa se pierde uniformemente en todas partes del cuerpo (a pesar de que tengamos tendencia a acumular más en unas zonas que en otras), de modo que la única forma de perder grasa en un lugar deseado, es hacerlo en el resto del cuerpo. Lo conseguiremos mediante ejercicios aeróbicos de larga duración y una intensidad media/baja (La fórmula correcta para ello la discutiremos en otras entradas del blog más adelante). Por eso debemos olvidar a aquellos que nos prometen resultados sin esfuerzo en zonas concretas, y empezar a movernos, sal a correr, andar o ir en bici, y es muy importante que sea prolongado y no excesivamente intenso. Está bien realizar ejercicios de musculación de abdominales o de piernas, pero si nos centramos en ello únicamente, tendremos músculos bajo una capa de grasa y solo conseguiremos no poder observar resultados y consecuentemente el abandono del ejercicio y el sedentarismo, justo lo que pretendemos evitar.

Al igual que en el mito anterior recuerdo mi email para solucionar dudas o atender a peticiones: ramitribiani@hotmail.com

De momento, eso es todo por ahora, espero mañana tener tiempo para poder añadir algunos mitos más, referentes a musculación y alimentación. (Si alguien siente curiosidad sobre algún tema que teme que pueda ser un mito, es libre de preguntar por él y lo trataré aquí en el blog, he decidido omitir muchos que yo considero mitos para centrarme más en los errores más comunes y no extenderme demasiado) Seguidamente pasaremos ya a hablar de métodos de entrenamientos y todo aquello que os interese.

Un saludo y gracias por leerme, espero que os haya gustado.

Nacimiento de MSTGO!

¿Alguna vez te has preguntado para quién es el ejercicio?
-El ejercicio es para obreros. -Dijo el hombre del pasado.
-El ejercicio es para incultos descerebrados e ignorantes. -Acusaron en la actualidad.
-El ejercicio es para aquellos que tienen tiempo. -Se dijo la última vez, y todos aplaudieron.

¿Acaso no es uno dueño de sus propias decisiones? ¿Por qué dejar que las masas hablen por nosotros y acomodarnos en un sillón de espinas cuando no estamos cómodos en absoluto?

-El ejercicio es para aquel que está dispuesto a demostrar que todos se equivocan. -Decimos la gente como yo.
-El ejercicio es para aquel que no se conforma, para el que siempre busca un paso más allá de lo bueno. Para el que está dispuesto a esforzarse por algo que quiere, para el que quiere demostrarse a sí mismo y a todos que, si quiere, puede.
Yo entiendo el ejercicio como una herramienta para la vida para aprender a superar obstáculos físicos, para mejorar tu rendimiento en todas tus facetas diarias, para aprender a sacar partido a tu tiempo, sentirte bien contigo mismo y conocer tu cuerpo.
Mente y cuerpo trabajan separados de forma descordinada, y solo aquel que consiga unirlos para trabajar juntos comprenderá hasta dónde puede llevarlo el ejercicio, tanto físico como mental. Conseguir que tu cuerpo sea una máquina perfectamente engranada es una tarea complicada, pero solo depende de ti, pero si estás dispuesto a emprender ese viaje de superación, concentración y éxito, has de saber que no estás solo, aquí estaré yo para ayudarte desde este blog.

De este modo, me complace anunciar el nacimiento del Blog "Make me Strong To Go On" ("Hazme fuerte para continuar"), donde se hablará de Actividad Física en todo su abanico de posibilidades, donde aclararemos todas tus dudas y hablaremos de ejercicios, rendimiento y alimentación. De todo esto y de la forma en la que va a afectar a tu vida, del bien que puede hacer en tu día a día.

Me voy a despedir por ahora con éstas últimas palabras: Si pudiesemos medir tu calidad de vida, podríamos poner por ejemplo que 6 puntos de calidad es UN DÍA normal tuyo. Si mejoras esa calidad en dos puntos, vas a tener 8 TODOS LOS DÍAS. Ahora multiplica todos esos puntos de más por los 365 días de un año, por todos los años de tu vida. Si eres lo suficientemente listo para comprender que el ejercicio es bueno, habrás comprovado que mejorar tu calidad de vida no es una cuestión puntual. Siéntete satisfecho de tu vida.
Un saludo y nos vemos pronto.