Si lo contrario de obeso es delgado… ¿Quiero eso?
Estos dos conceptos antagónicos no son comparables a muchos otros, pues ambos extremos son tan peligrosos como poco deseables, con lo que admitimos que lo saludable es conseguir un buen equilibrio entre ambos.
Tenemos muy claro qué es lo saludable, pero… ¿No puedo sacar más partido de ello? Por supuesto, todos conocemos los beneficios estéticos del ejercicio y son una de los principales motivos por los que se practica. Entonces, hay volver a preguntarse algo, y es: ¿Qué entendemos como bello? Nadie quiere estar obeso ni demasiado delgado, un abdomen bello tampoco es un abdomen a mitad camino entre ambas características, sino que es un abdomen definido y musculado. Por supuesto, desde aquí aconsejo que si vas a muscular alguna parte de tu cuerpo no te concentres en una única parte y que desarrolles todo tu cuerpo en conjunto. Pero lo que nos ocupa ahora es el abdomen, en otras entradas comentaré buenos métodos para su desarrollo, ahora lo que haré será comentar fallos típicos referentes a falsas creencias que nos entorpecen y frenan nuestro objetivo del abdomen liso y definido.
Una vez explicado el por qué todos desean desarrollar un abdomen así, también me veo obligado a señalar la importancia de ese músculo y su función para la vida. Un abdomen fuerte nos previene de dolores y lesiones lumbares (protegen la columna vertebral), nos aporta estabilidad y una ventaja común para deportistas de todas disciplinas. Quiero decir… practiques el deporte que practiques, tu rendimiento (físico) siempre mejorará con un abdomen trabajado. Éstos son los otros motivos por los que trabajarlo, nombrados muy por encima, la parte más conocida de los misteriosos abdominales.
1. Abdominales superiores Vs. Abdominales inferiores.
Los errores más típicos suelen surgir del desconocimiento, en este caso del desconocimiento de qué músculos utilizas según el movimiento que realizas, y qué función tiene dicho músculo. También nos lleva al error el hecho de creer que sentir cierta tensión en una zona corporal nos indique que el ejercicio está haciéndose bien, esto puede ser falso, y suele serlo en lo referente a abdominales “inferiores” si es que existiesen.
La zona abdominal o “core” está formada únicamente por los siguientes músculos: recto anterior, oblicuos, cuadrados lumbares, transversos y erectores espinales. El que nos interesa para un abdomen bello es el recto anterior, y como podéis ver, no se distingue en superior e inferior. En este dibujo se puede apreciar perfectamente que si hubiese que hacer una separación la haríamos: izquierda/derecha y no superior/inferior.
He extraído una pequeña lista de errores comunes al realizar abdominales:
-Utilizar el ejercicio de incorporación hasta que el pecho toque las rodillas como la ejecución correcta.
-Realizarlo con grandes rangos de movimiento.
-Ejecutarlo a mayor velocidad para lograr más intensidad.
-La movilización del tronco para desarrollar la porción superior del abdomen y la movilización de piernas y pelvis para desarrollar la porción inferior del abdomen.
Éste último error es el que nos conduce a la siguiente fase, como creemos que hay dos partes en el abdomen, lo trabajamos de dos formas distintas: elevando cabeza y tronco para el superior, y elevando pelvis y piernas para el inferior.
Cuando realizamos esta acción de levantamiento de piernas creemos estar haciendo lo adecuado debido a la tensión que sentimos en la zona inferior del abdomen, y ahí cometemos el siguiente error: confiar en dicha tensión. Esa tensión es provocada por el músculo: Psoas ilíaco. Un músculo que se encuentra al mismo nivel que los abdominales “inferiores” que dan pie a confusión. Además su función es la flexión de las caderas (elevación de piernas estando tumbado boca arriba [en decúbito supino]), por lo tanto no hay duda que la elevación de piernas solo afecta al psoas ilíaco, engañándonos al tiempo que no ejercitamos el abdomen. También añadir, que éste es un músculo potente y tónico, esto significa que está continuamente en uso cuando andamos, por lo tal es muy fácil provocar una sobrecarga del músculo por sobre uso, e incuso lesiones. De modo que vamos a evitar ejercicios con elevaciones de piernas, porque eso implica una flexión de cadera, y el abdomen flexiona el tronco y no la cadera. En la foto podemos ver el típico ejercicio de elevación de piernas que debemos evitar.
Entonces, si es el mismo músculo, ¿se puede entrenar solo con ejercicios del abdominal superior? La respuesta es sí, con algún pero. Sí pero el recto anterior del abdomen se puede trabajar DESDE arriba o DESDE abajo, me explico: Toda contracción muscular tiene un punto de origen y otro de anclaje, en el caso de los encogimientos abdominales, el punto de origen es la inserción superior del abdomen (enganche del músculo con el esternón) y el de anclaje está en la pelvis. Se les conoce así porque el extremo superior se aproxima al inferior mientras éste está quieto. Por lo tanto, también podemos realizar el mismo ejercicio, acercando la parte inferior hacia la superior, estando esta estática. Pero para ello deberemos adoptar una postura un poco complicada para desactivar completamente el psoas. Partiremos de una postura en la que tendremos las caderas ya flexionadas 90º y, sin variar en absoluto dicho ángulo, rotaremos la pelvis hacia nosotros mismos (no elevar piernas, ni estirar), el esfuerzo debe ser concentrado en el abdomen (enrollamiento de la cintura pélvica).
A pesar de poder realizar ejercicios abdominales DESDE abajo, debemos tener siempre en cuenta una cosa, y es que, a pesar de que en los ejercicios desde abajo se implique ligeramente más que de costumbre la zona inferior, siempre recaerá la mayoría del esfuerzo en la superior, por lo tanto siempre se va a desarrollar más y más fácilmente, y eso es algo que tenemos que asumir. Para tener un buen desarrollo inferior, simplemente hay que seguir trabajando el abdomen con paciencia.
Aparte de los problemas con el psoas ya nombrados, cabe destacar que los ejercicios de elevación de piernas son también desaconsejados por su peligro debido a que gran parte de la tensión recae en la columna vertebral, y nuestra intención evitar tensión y dolor en esa zona se convierte en fracaso, potenciando además dicho dolor y problemas de hiperlordosis e incluso hernias discales.
Si alguien tiene pensado hacer abdominales desde la parte inferior y no sabe cómo, que se ponga en contacto conmigo: ramitribiani@hotmail.com y le ayudaré en todo lo que pueda. En otra entrada explicaré mejor como hacer un buen entrenamiento de abdominales.
